10 bài tập yoga giảm đau lưng siêu tốc tại nhà
Đau lưng là tình trạng phổ biến và hay gặp ở nhiều độ tuổi khác nhau. Không chỉ gây đau đớn mà còn bất tiện trong cuộc sống. Vậy, làm cách nào để hạn chế triệu chứng này? Tham khảo 10 bài tập yoga giảm đau lưng dưới đây để tìm ra giải pháp bạn nhé!
_x000D_ _x000D_ _x000D_ [caption id="" align="alignnone" width="1359"]
10 bài tập yoga giảm đau lưng siêu tốc tại nhà[/caption]_x000D_
1. Tư thế gác chân lên tường
_x000D_Đây là bài tập giảm đau lưng cực kỳ đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả cao. Nếu mới bắt đầu tập, bạn nên lựa chọn động tác này. Vùng cơ lưng được thư giãn, cột sống và lưng thẳng, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Trải thảm tập dưới sàn, nằm ngửa.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Hai chân đưa lên, áp sát vào tường, giữ phần lưng vuông góc với tường.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Tay duỗi dọc theo chân, thả lỏng người. Sau 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
_x000D_ _x000D_
2. Tư thế tựa lưng vào tường
_x000D_Để thực hiện động tác này hiệu quả, bạn cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ. Sau khi tập xong, bạn sẽ cảm nhận được vùng vai và lưng hoàn toàn được thư giãn.
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Quay lưng về phía tường, đứng thẳng người.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Đặt 1 chiếc gối lớn hoặc bóng tập yoga ở giữa lưng và tường, ép sát tường. Hai tay mở rộng thư giãn.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Từ từ hạ gối xuống vuông góc với mặt sàn, dồn lực vào 2 bàn chân.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Giữ nguyên tư thế, dựa vào tường và thư giãn cơ khoảng 30s.
_x000D_ _x000D_
Tư thế tựa lưng vào tường[/caption]_x000D_
3. Bài tập yoga giảm đau lưng: Tư thế mặt bò
_x000D_Với tư thế này, người dùng có thể giảm đau lưng dưới vô cùng hiệu quả, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa. Đặc biệt thích hợp cho những người thường phải ngồi nhiều: người lái xe, thợ may, dân công sở,...
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Ngồi xuống sàn, duỗi 2 chân. Gập chân trái xuống bên dưới mông phải, gập chân phải đặt lên đùi trái. Giữ thẳng lưng._x000D_ Tay phải hướng lên, vòng ra sau lưng, tay trái hướng xuống, vòng qua lưng nắm lấy tay phải.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây, hít thở sâu.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Trở về tư thế ban đầu, đổi tay và thực hiện khoảng 5 lần mỗi bên.
_x000D_ _x000D_
>>Xem thêm: Các bài tập chữa đau lưng ngay tại nhà, kiên trì sẽ khỏi
_x000D_ _x000D_4. Tư thế nhân sư
_x000D_Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này được khá nhiều người yêu thích và thực hiện bởi nó đơn giản nhưng đem đến hiệu quả thiết thực.
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Trải thảm, nằm sấp xuống sàn, hai tay chống về phía trước sao cho khuỷu tay vuông góc mặt sàn. Chân duỗi thẳng ra sau.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Giữ bụng không rời khỏi sàn, nâng mặt và ngực lên cao, cằm hướng ra trước.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Giữ nguyên tư thế từ 10 - 15 giây, hít thở đều.
_x000D_ _x000D_
Tư thế nhân sư[/caption]_x000D_
5. Bài tập yoga vặn mình giảm đau lưng
_x000D_Để giảm đau lưng hoặc phòng ngừa tình trạng này, bạn nên tham khảo qua tư thế vặn mình này, các cơn đau vùng thắt lưng nhanh chóng được chăm sóc.
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Nằm ngửa trên thảm tập
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Co chân lại, đưa đầu gối nghiêng sang một bên
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Quay người sang hướng ngược lại, mắt hướng về sau, cho tác động tại phần lưng.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Duy trì tư thế khoảng 10 giây rồi thực hiện ngược lại. Lặp đi lặp lại 10 lần.
_x000D_ _x000D_
Bài tập yoga vặn mình giảm đau lưng [/caption]_x000D_
6. Tư thế cây cầu
_x000D_Bài tập này mang đến hiệu quả kéo giãn cột sống lưng, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối, tay đặt úp xuống dọc theo thân người, cằm hướng xuống ngực.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Từ từ nâng hông và lưng khỏi sàn, cố gắng nâng cao hết mức có thể).
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong khoảng 6 - 8 nhịp thở.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.
_x000D_ _x000D_
>>Xem thêm: Massage lưng có tác dụng gì? Cách massage tại nhà hiệu quả
_x000D_ _x000D_7. Tư thế con mèo
_x000D_Thường xuyên thực hiện bài tập yoga giảm đau lưng này giúp tăng sức mạnh vùng lưng, giảm căng cứng cơ hiệu quả.
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Qùy gối, hai tay chống xuống sàn, hít thở sâu.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Uốn cong phần lưng nhẹ nhàng, bụng hớp về phái cột sống.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Thở ra, thả lỏng các cơ, đồng thời để phần bụng chùng về phía sàn nhà.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Lặp đi lặp lại 3 - 5 lần, thực hiện khoảng 2 hiệp mỗi ngày.
_x000D_ _x000D_
Tư thế con mèo[/caption]_x000D_
8. Tư thế đứa trẻ
_x000D_Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm này khá phổ biến và được nhiều người áp dụng, đặt biệt đối với những người bị thoái hóa cột sống. Tư thế này cũng giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng.
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Ngồi gập 2 chân về phía sau, mông chạm gót chân, mở rộng đầu gối ngang hông.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Từ từ hạ người về phía trước, ngực chạm đùi. Hai cánh tay duỗi thẳng, úp lòng bàn tay xuống sàn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Hít thở đều, nâng người lên từ từ.
_x000D_ _x000D_
- Lặp lại 5 - 7 lần. _x000D_
Tư thế đứa trẻ[/caption]_x000D_
9. Tư thế tấm ván
_x000D_Với tư thế này, phần lưng và vai cũng được thả lỏng, giảm đau nhức đến mức tối đa.
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Từ từ nâng người lên, tay rộng bằng vai, chống vuông góc với sàn.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Hít thở sâu, giữ thẳng người trong 20 giây.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 5 - 7 lần.
_x000D_ _x000D_
10. Tư thế châu chấu
_x000D_Bài tập giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu, đồng thời hỗ trợ thuyên giảm cơn đau vùng thắt lưng.
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Nằm sấp, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi ra phía sau.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Hít vào, nâng cao phần thân trên và chân lên, hau tay duỗi ra sau. Dồn trọng lượng cơ thể xuống phần bụng và xương sườn.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Lưu ý giữ 2 chân thẳng, không cong đầu gối.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Giữ nguyên từ 45 giây - 1 phút, sau đó trở về tư thế ban đầu.
_x000D_ _x000D_
Tư thế châu chấu[/caption]_x000D_
Ngoài những bài tập yoga giảm đau lưng nêu trên, bạn cũng có thể sử dụng ghế massage để thư giãn mỗi ngày. Hệ thống con lăn chuyên nghiệp di chuyển linh hoạt, xoáy sâu vào vùng thắt lưng, giảm đau nhức nhanh chóng. Đây cũng là thiết bị được nhiều gia đình tin dùng để chăm sóc toàn diện, mát xa toàn thân. Liên hệ ngay đến Lifesport để được tư vấn và giải đáp thắc mắc bạn nhé!
Related Blog
[Giải Đáp] Tập Gym Có Bị Lùn Không? Lợi Ích Khi Tập Gym
Feb 17, 2025 by Nguyen Tien
Kinh Nghiệm Hay
Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu: Hướng Dẫn Toàn Diện
Feb 17, 2025 by Nguyen Tien
Kinh Nghiệm Hay
Các Bài Tập Gym Cho Nam: Tăng Cơ, Sức Mạnh Và Sức Khỏe
Feb 17, 2025 by Nguyen Tien
Kinh Nghiệm Hay
[Tư Vấn] Ăn Gì Trước Khi Tập Gym? Tìm Hiểu Ngay
Feb 14, 2025 by Nguyen Tien
Kinh Nghiệm Hay