List 18 bài tập gym giảm mỡ bụng siêu tốc tại nhà
Vòng eo “Nữ Hoàng Nội Y” là ước mơ lớn của nhiều chị em phái nữ. Liệu pháp ăn kiêng để giảm mỡ vòng hai đúng nhưng chưa chuẩn. Lượng mỡ giảm sẽ không tập trung đồng đều vào vị trí vùng bụng như bạn muốn. List 18 bài tập gym giảm mỡ bụng của Lifesport sẽ biến ước mơ của bạn thành sự thật. Chỉ cần bạn kiên trì trong vài tháng!
_x000D_Tất nhiên, các anh “đấng mày râu” cũng hoàn toàn có thể tập luyện để săn chắc vùng eo. Chỉ một kế hoạch rèn luyện, các anh dễ dàng chạm đến mơ ước “6 múi” hút hồn chị em. Hãy cùng tham khảo các kinh nghiệm dày dặn của chuyên gia thể hình tại Lifesport!
_x000D_
1. Suy nghĩ sai lầm về những bài tập gym giảm mỡ bụng
_x000D_Bạn đã từng có thắc mắc đâu là những bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng? Động tác Plank, gập bụng nâng cao hay thao tác Lunge, đâu là bí quyết giảm béo đạt hiệu quả.
_x000D_Một sự thật sẽ làm bạn thất vọng rằng: Dù bạn gập bụng vài trăm cái hay thực hiện plank vài phút mỗi ngày.
_x000D_Mỡ tích tụ trong cơ thể cũng chẳng giảm đi phần nào. Hãy ghi nhớ một nguyên tắc “bất di bất dịch: "Mỡ thừa không bao giờ giảm cố định ở một vùng, chúng chỉ giảm đều toàn thân”. Phương pháp duy nhất, bạn phải nắm rõ lượng tiêu hao calo, đủ để đốt cháy mỡ thừa toàn thân.
_x000D_Mỡ thừa không bao giờ giảm cố định ở một vùng, chúng chỉ giảm đều toàn thân
_x000D_Kết hợp giữa bài tập Cardio toàn thân cùng một số bài tập gym chuyên biệt cơ bụng. Đây là sẽ một kế hoạch giúp săn cơ bụng và vòng eo chiết gọn hơn.
_x000D_
2. Xác định mục tiêu trước khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng
_x000D_Theo tính toán khoa học, muốn giảm 0.5kg bắt buộc bạn cần tiêu hao lượng 3500 calo. Chính xác thì, trong một tuần bạn phải định kỳ giảm tối thiểu 500 calo với ước mơ tạm biệt lớp mỡ 0.5kg.
_x000D_Sau khi xác định mục tiêu calo, hãy cùng Lifesport thực hiện 18 bài tập gym giảm mỡ bụng sau!
_x000D_Xác định mục tiêu calo giảm trước khi rèn luyện giảm mỡ bụng.
_x000D_ _x000D_3. List đa dạng 18 bài tập gym giảm mỡ bụng
_x000D_Muốn đánh tan ngấn mỡ vòng 2, bạn cần duy trì một chế độ tập luyện kiên trì đan xen nhiều bài tập khác nhau. Vừa đỡ gây nhàm chán, vừa thực hiện được nhiều cường độ phối hợp giúp giảm mỡ toàn thân.
_x000D_ _x000D_3.1. Plank - Bài tập thông thường nhất giúp đốt cháy mỡ bụng
_x000D_Nhiều bạn thuộc thể trạng “dễ”, đối với bài Plank, dù cả nam hay nữ đều giảm được mỡ bụng. Không cần thiết bị chuyên biệt, bạn có thể tận dụng các vị trí phòng trong nhà để luyện tập.
_x000D_
Cách thực hiện:
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Hai khuỷu tay chống xuống sàn ở tư thế nằm sấp. Vị trí vai tạo với sàn nhà góc 90 độ. Khoảng cách 2 cùi chỏ song song rộng bằng vai.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Ở động tác này, chân phải cực kỳ duỗi thẳng, hai mũi chân chạm sàn. Dùng hơi siết chặt vùng cơ bụng sao cho đối diện song song mặt sàn.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Vừa giữ tư thế ở trạng thái lâu nhất, vừa kết hợp thở đều.
_x000D_ _x000D_
3.2. Động tác gập bụng đốt cháy mỡ bụng siêu tốc
_x000D_Đây là top những bài tập tốn kém nhiều sức lực nhất, đòi hỏi người tập cần có thể lực nhất định. Gập bụng hỗ trợ tăng cường lực tác động vùng cơ bụng dưới, phù hợp cả nam lẫn nữ.
_x000D_Động tác gập bụng đốt cháy mỡ bụng siêu tốc
_x000D_Hướng dẫn tập:
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Hai chân chạm sàn nhà ở tư thế nằm ngửa. Vị trí phần đầu gối co một góc 90 độ đồng thời hai tay ôm vai hoặc để sau đầu.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Dùng lực hơi thở ép chặt vùng bụng, dồn tổng lực vào vùng lưng dưới. Nâng vai và vùng đầu càng cao càng tạo lực tốt nhất.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Hạ dần dần người về vị trí ban đầu, liên tục duy trì động tác khoảng 10 lần. Rồi chuyển sang bài tập Bicycle Crunches (Đạp xe).
_x000D_ _x000D_
3.3. Bài tập gym giảm mỡ bụng Bicycle Crunches
_x000D_
Tuân thủ đầy đủ 3 bước vô cùng đơn giản:
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Ở tư thế ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng song song không chạm sàn. Vị trí hai tay đan vào nhau đặt phía sau gáy.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Ém hơi siết chặt vòng eo, dùng lực eo nâng vai, đầu lên khỏi vỉ vị ban đầu.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Co chân phải về phía người đồng thời duỗi chân trái thẳng (không chạm đất). Tương tự như tư thế đạp xe. Duy trì thực hiện từ 3 - 5 phút.
_x000D_ _x000D_
Động tác Bicycle Crunches là bài tập biến thể từ gập bụng giảm mỡ thừa cơ bản. Ở bài tập này, cường độ tác động lên vòng hai nhiều hơn.
_x000D_ _x000D_3.4. Burpees - Bí quyết giúp thon gọn vòng eo
_x000D_Muốn dẻo dai cơ bắp, chắc chắn không thể thiếu bài tập Burpees. Ngoài đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, đồng thời bài tập còn giúp hạn chế cơn đau cơ, đau lưng.
_x000D_Cách thực hiện:
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân ngang vai, hai tay duỗi thẳng ép sát khuôn người.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Khuỵu gối chân, hai tay chạm sàn, đưa người về tư thế Cardio Squat, nhón mũi chân chạm sàn.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Hất nhẹ người, đưa hai chân ra phía sau tạo thành tư thế hít đất.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 4: Hất nhẹ người lần nữa, đưa động tác về bước 3. Bước 5: Tiếp tục lặp đi lặp lại các bước 15 lần trong một lượt tập. Chuyển tiếp sang động tác tập Mountain Climbers.
_x000D_ _x000D_
3.5. Bài tập Mountain Climbers tăng cường sức mạnh cơ bụng
_x000D_Hướng dẫn thực hiện:
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế hít đất, dồn trọng tâm lực về mũi chân và hai tay. Yêu cầu hai chân khép, vị trí hai cẳng tay vuông góc với mặt sàn 90 độ.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Thả lỏng sau đó ém chặt cơ toàn thân tạo thành đường thẳng. Co chân phải góc 45 độ, sau đó trả chân phải về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho chân trái.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Tập đều đặn giữ nhịp thở, mỗi chân lần lượt 10 lần.
_x000D_ _x000D_
Bài tập gym giảm mỡ bụng Mountain Climbers còn giúp tăng cường sức mạnh ở vùng cơ bụng. Các bước tập mô phỏng tư thế leo núi, giữ cho cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn.
_x000D_ _x000D_3.6. Russian Twists - Phương pháp giảm mỡ 3 vùng bụng, eo, hông
_x000D_Riêng với kiểu Nga, đây là bài tập tổng hợp giúp giúp cơ thể giảm đều cả ba vùng trọng tâm. Vị trí eo, bụng, hông nhịp nhàng phối hợp nhuần nhuyễn tạo ra cơ liên sườn cắt nét rõ rệt.
_x000D_Đây là các thao tác hướng dẫn chuẩn để thực hiện bài tập:
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Ở tư thế ngồi, gót chân không chạm sàn, mũi chân hướng lên phía trên. Giữ đầu gối co chữ V kết hợp lưng hơi ngả về sau.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Hai tay ôm bóng tập, tay xong song song vai và bóng ở trước ngực.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Vặn người sang trái giữ im 2 giây, lặp lại tương tự cho bên phải. Mông giữ thẳng, sau đó đưa bóng trở về trước ngực. Thực hiện 25-30 lần rồi nghỉ ngơi 3 phút.
_x000D_ _x000D_
3.7. Jumping Jacks hỗ trợ giảm mỡ đồng đều toàn thân
_x000D_Jumping Jacks hỗ trợ giảm mỡ đồng đều toàn thân
_x000D_Cách thực hiện:
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Đứng thẳng, chân khép và tư thế hơi cúi người, hay tay ép sát thân.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Bật nhảy đồng thời hai tay hai chân dang rộng, căng cơ.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Rồi bật nhảy khép tư thế lại tương tự bước 2. Lặp lại 10-20 lần Jumping Jacks thuộc một bài tập tạo áp lực phân bổ toàn thân, giảm mỡ đồng đều cơ thể.
_x000D_ _x000D_
3.8. Bài tập Scissor Kicks đốt mỡ, gia tăng sự dẻo dai
_x000D_Với bài tập này, bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào, thực hiện lại vô cùng đơn giản. Muốn đạt hiệu quả giảm béo hữu hiệu, hãy thực hiện đúng 3 bước như sau:
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai lòng bàn tay duỗi thẳng áp sát xuống sàn nhà.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Nâng hai chân lơ lửng không chạm đất. Giữ nguyên chân phải, bắt đầu nâng chân trái tạo một góc 45 độ, giữ tư thế trong 1 phút. Làm ngược lại tương tự.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Luân phiên thực hiện cả hai chân khoảng 10-15 lần.
_x000D_ _x000D_
3.9. Jackknife Sit Up duy trì giảm mỡ thừa cho cả bụng trên và bụng dưới
_x000D_Đặc biệt, chị em phái nữ muốn vòng eo giống “nữ hoàng nội y” thon gọn và săn chắc. Bài tập gym giảm mỡ bụng này là động tác cụ thể giảm ngấn bụng trên và dưới.
_x000D_Cách thực hiện:
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Tư thế ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Ém chặt cơ bụng, nâng nhẹ nhàng hai chân kết hợp chuyển động vai. Hai mũi tạo hình chữ V, dùng phần cơ phụ nâng hai tay chạm mũi chân.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Giữ tư thế trong tầm 5 giây, từ từ đưa người về vị trí cũ. Lặp luân phiên 15 lần.
_x000D_ _x000D_
3.10. Luyện tập cao với bài gập bụng toàn thân – Sit Up
_x000D_Bài tập này cần hết sức lưu ý để tránh gây tổn thương vùng lưng. Đây là bài tập nâng cao đốt cháy calo khá tốt, đòi hỏi người tập cần thực hiện chuẩn xác.
_x000D_
- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Nằm ở tư thế ngửa người, hai chân rộng ngang hông, co gối kết hợp bàn chân chạm đất. Hai tay ôm vùng vai hoặc để ôm gáy.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Siết cơ vùng bụng, dồn lực vùng bụng lưng nâng người lên sát đầu gối.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Hạ lưng trở về vị trí ban đầu, mỗi buổi tập hạn chế 8-10 lần.
_x000D_ _x000D_
3.11. Kettlebell Swing - Biện pháp nâng tạ ấm tăng vòng 1, giảm vòng 2
_x000D_Phương pháp tập này đòi hỏi người tập kết hợp nâng tạ ấm. Hỗ trợ kết hợp nâng căng vòng 1, giảm và săn vòng 2 đều đặn. Hãy nhịp nhàng thực hiện 3 bước đơn giản:
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Cầm tạ bằng cả hai tay, hai chân dang rộng, đầu gối chùn, tư thế cúi người.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Nâng tạ ấm hai tay thẳng ngang ngực, sau đó thả nhẹ tạ vào giữa hai chân.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Siết chặt cơ mông và bụng, căng hơi đẩy mạnh hông đồng thời đưa tạ về ngang ngực. Liên tục thực hiện từ 15-25 lần.
_x000D_ _x000D_
3.12. Medicine Ball Slams - Thao tác đập bóng hỗ trợ giảm số đo vòng 2
_x000D_Bóng chuyên dụng phòng gym có thể nặng đến 3kg, trong quá trình dùng sức đập bóng. Bạn sẽ giúp cơ thể giảm thiểu lượng mỡ dư thừa tích tụ trong cơ thể, chỉ cần 30-40 phút mỗi buổi.
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Giữ bóng tập bằng tay, hai tay giơ thẳng lên cao, chân rộng ngang vai.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Dùng lực, cúi người hơi nghiêng, đập mạnh bóng gym xuống sàn.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Chụp lại bóng và thực hiện lặp lại
_x000D_ _x000D_
3.13. Dumbbell Overhead Lunge - Bài tập săn chắc toàn thân
_x000D_Để phần bụng thêm săn chắc nhiều chuyên gia thể hình rất lưu ý các bài tập dùng tạ. Muốn chiết gọn phần eo dành cho nữ, căng cơ “6 múi” dành cho các anh nam hãy tuân thủ:
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Sử dụng tạ nhẹ hoặc trung bình. Có thể sử dụng 1 tay hay kết hợp 2 tay đều được. Đứng thẳng, tay cầm tạ dumbbell hướng lên trên cao.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Bước chân trái tới trước, chùng chân đồng loạt đánh tay đang cầm tạ về phía trước. Tương tự đổi chân tạo sự đồng đều.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Đứng trở về vị trí bắt đầu.
_x000D_ _x000D_
3.14. Thrusters - Bài tập đẩy tạ giảm thiểu mỡ bụng
_x000D_Tạ ấm hoặc tạ đòn là dụng cụ chủ yếu dành cho bài tập Thrusters. Các chuyên viên PT chuyên nghiệp ưa áp dụng bài tập này để thắt cơ vùng bụng cho nam nữ.
_x000D_
- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Ngồi xổm nâng tạ lên ngực và đứng thẳng lưng.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Hạ thấp trọng tâm, ưỡn ngực và đẩy mông về phía sau
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Đứng lên từ từ và duỗi thẳng tay nâng tạ lên cao
_x000D_ _x000D_
3.15. Skaters - Động tác trượt băng săn chắc vòng 2
_x000D_Không cần dụng cụ gym, mà động tác lại cực kỳ đơn giản cho cả nam lẫn nữ. Kettlebell Swing thuộc top bài tập có tác động mạnh mẽ lên vòng 2 kết hợp căng cơ vùng bả vai. Hướng dẫn thực hiện:
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Hai chân đứng dang rộng ngang vai. Bật chân trái sang một bên, đồng thời co một chân về phía sau. Hai tay kết hợp đánh ra phía sau, tương tự động tác trượt băng.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Sau đó, chuyển trọng tâm và bật nhẹ đặt chân phải xuống sàn.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Liên tục tập luyện trong 10-15 phút.
_x000D_ _x000D_
3.16. Bài tập Tuck Jumps - Bật/nhảy cóc giúp bụng săn chắc hơn
_x000D_Đối với bài tập gym giảm mỡ bụng bằng phương pháp bật nhảy cóc vô cùng hiệu quả. Vị trí vùng bụng chịu áp lực lớn hơn,đốt cháy lượng mỡ thừa, tạo thành nhóm cơ săn chắc.
_x000D_ _x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Hai chân rộng ngang eo, khụy đầu gối tạo giữa đùi và cẳng chân một góc 90 độ. Hai tay đưa thẳng về trước.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Sử dụng sức lực ở vùng chân, bật nhảy, cúi người sâu, chân nâng cao chạm vào vùng tay.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Sau đó tiếp đất nhẹ nhàng và cong đầu gối về vị trí ở bước 1.
_x000D_ _x000D_
Xem thêm : Bỏ túi 5 bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu tốc_x000D_
3.17. Squat Jumps - Vừa tăng sức bền vừa giảm béo vùng bụng
_x000D_Thêm một động tác không cần dụng cụ thể hình mà nhiều vận động viên yêu thích. Vừa rèn luyện sức bền đồng thời áp lực lên bụng và eo khá tốt.
_x000D_
- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Đứng chân ngang rộng bằng vai, tư thế cúi người, hạ thấp trọng tâm về phía mông. Đùi song song với sàn, hay tay đảm bảo chụm lại phía trước ngực.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Dùng sức bật của chân, đưa người lên không trung, đồng thời tay hướng về phía sau.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Khi tiếp đất, duy trì đầu gối ở góc 45 độ, quay lại tư thế xổm và lặp lại 15-20 lần.
_x000D_ _x000D_
3.18. Jumping Jacks - Tăng dẻo dai, chiết eo thon
_x000D_- _x000D_
- _x000D_
Bước 1: Hai chân khép hờ, hạ người tạo ra tư thế người ngồi xổm.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 2: Dang hai chân sang ngang, kết hợp dang hai tay sang bên. Kéo căng cơ thể tạo cảm giác thư giãn nhất có thể.
_x000D_ _x000D_
- _x000D_
Bước 3: Bật nhẹ đưa hai chân về vị trí ở bước 1. Kiên trì trong 10-15 phút giúp tăng dẻo dai, kích hoạt siết vùng cơ bụng. Nhảy dang rộng hai tay hai chân hiện đang là bài tập giảm calo khá đơn giản, dễ tập cho cả nam và nữ.
_x000D_ _x000D_
Trên đây là tổng hợp 18 bài tập gym giảm mỡ bụng Lifesport hướng dẫn đến bạn để có thể tập luyện ngay tại nhà. Ngoài ra, bạn cũng có thể rèn luyện cơ thể, chạy bộ mỗi ngày cùng máy chạy bộ Lifesport - tính năng hiện đại, giá thành phải chăng. Đến ngay hệ thống showroom Lifesport trên toàn quốc để trải nghiệm sản phẩm bạn nhé!
Related Blog
[Giải Đáp] Tập Gym Có Bị Lùn Không? Lợi Ích Khi Tập Gym
Feb 17, 2025 by Nguyen Tien
Kinh Nghiệm Hay
Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu: Hướng Dẫn Toàn Diện
Feb 17, 2025 by Nguyen Tien
Kinh Nghiệm Hay
Các Bài Tập Gym Cho Nam: Tăng Cơ, Sức Mạnh Và Sức Khỏe
Feb 17, 2025 by Nguyen Tien
Kinh Nghiệm Hay
[Tư Vấn] Ăn Gì Trước Khi Tập Gym? Tìm Hiểu Ngay
Feb 14, 2025 by Nguyen Tien
Kinh Nghiệm Hay